40代からのアンチエイジング——今日から始める食事改革3ステップ

40代は「手遅れ」じゃない、むしろ狙い目

——いえ。むしろ、いちばんいいタイミングです。

たしかに、40代になると体は少しずつ変わります。若返りホルモンが20代の半分くらいに減り、
筋肉も、何もしないと1年で1%ほど減っていきます。「体が変わったな」と感じるのは、
気のせいじゃないんです。

でも、大事なのはここから。その”変わるスピード”は、こちらで変えられます。

実際、食事・運動・睡眠を整えただけで、たった8週間で”体の年齢”が若くなった——そんな研究も出ています。
しかも変化がいちばんはっきり出やすいのが、40代。だから「手遅れ」どころか、
“狙い目”なんです。

今日から始める、3ステップ

むずかしいことはしません。今日からできる3つを、順番にお話しします。

STEP 01

食卓の「色」を、1つ増やす

最初のステップは、とてもシンプル。今日の食事に、色を1つ足すだけです。

赤いトマト、緑のほうれん草、紫のブルーベリー、オレンジのにんじん。野菜や果物の”色”には、体を守る力があります。色の種類が多いほど、その力も強くなる。

「野菜を食べなさい」だと、ぼんやりして続きません。でも「今日の夕食に、1色だけ足す」なら、できますよね。サラダにトマト、みそ汁にほうれん草、デザートをブルーベリーヨーグルトに。それだけでいいんです。

研究でも 1週間にいろんな種類の植物（野菜・果物・豆・ナッツ）を食べる人ほど、腸の善玉菌が豊かで、体の炎症も少ない傾向が、11,000人超の調査で示されています。

STEP 02

「たんぱく質から」考える

40代からの若返り食で、じつはいちばん大事なのがたんぱく質です。

筋肉は、見た目だけの話じゃありません。血糖を安定させ、体を温め、免疫を支える——いわば”体の守り”の要。ところが40代からは、同じ量のたんぱく質を食べても、筋肉になりにくくなります。だから、意識して少し多めに摂るのがコツ。

やり方はかんたん。毎食「今日のたんぱく源は何か？」から考えるだけ。鶏肉・魚・卵・豆腐・納豆をかわりばんこに。まずは朝食に、卵や納豆をひとつ足すところから。

研究でも 40歳を過ぎると、筋肉をつくるのに必要なたんぱく質の量が増えます。1食あたり手のひら1枚分くらい（20〜30g）を目安にすると、筋肉が保たれやすいことがわかっています。

STEP 03

「食べない時間」を、つくる

40代からは、細胞の”大掃除”の力も落ちてきます。この掃除（オートファジー）を動かすのが、「食べていない時間」です。

いちばん現実的なのは、1日の食事を10〜12時間の中におさめること。朝8時に食べるなら、夕食は夜7〜8時までに終える。これだけで、毎晩たっぷり”修復タイム”が生まれます。

まずは「夜9時以降は食べない」だけから始めてください。夜食や寝る前のお菓子をやめるだけで、掃除が進み、睡眠の質まで変わってきます。他は、何も変えなくて大丈夫です。

研究でも 食べる時間をしぼるだけで、体重やインスリンの効きが改善したという試験があります。細胞の大掃除は、12〜14時間ほど食べない時間が続くと、はっきり動き出します。

どれから始める？おすすめの順番

3つ、いっぺんにやらなくて大丈夫。抵抗の少ない順に、こうおすすめします。

第1週：STEP 03から。「夜9時以降は食べない」だけ守る。
中身も量も、今まで通りでOK。これだけで、睡眠や翌朝の調子が変わる人が多いです。

第2〜3週：STEP 01を足す。毎食に1色。買い物のとき「今週の新しい野菜はどれ？」を1つ決める。
何でもいいんです。

第4週から：STEP 02を意識。「朝食にたんぱく源はあるかな？」と確認。
卵・ヨーグルト・納豆・豆腐から1つ足す。それだけ。

5年後の自分をつくるのは、今日の一皿

「もう遅い」——その言葉を、そっと置いていってください。

体は、今日食べたものから、明日の自分をつくります。だから、
いくつからでも間に合う。まずは今夜、色を1つ、たんぱく質を1つ。
それだけで、もう若返りは始まっています。

いっしょに、はじめてみませんか。

ここまで読んで、「で、結局なにから始めれば？」と思った方へ。
実はその答え、ぜんぶ包んでおきました。