体は”焦げる”——「食べる順番」を変えるだけで、糖化を減らす

以前の記事で、体が「サビる」＝酸化の話をしました。今日はもうひとつの老化のしくみ、
体が「コゲる」＝糖化の話です。名前はむずかしいですが、
対策はとてもシンプル。しかも今日の夕食から、順番を変えるだけで、
今夜のうちに体の反応が変わります。

「血糖が上がる＝悪」ではありません。問題は”上がり方”

ご飯を食べれば血糖値は上がります。これはごく自然なこと。
問題は上がり方です。空腹のときに白いご飯やパンだけをかき込むと、
血糖は激流のように一気に跳ね上がり、また急降下します。

「昼食後、いつも眠くてたまらない」「夕方に無性にお腹が空く」。
もし心当たりがあれば、意志が弱いからではなく、血糖が”激流”になっているサインかもしれません。
穏やかな川なら護岸はびくともしませんが、激流が毎日3回、
何年も繰り返されると、少しずつ削れていきます。あなたの血管の内側でも、
同じことが起こり得ます。

体が”焦げる”。それが糖化です

血糖が高い状態が続くと、余った糖が体のタンパク質にくっついてしまう。
これを糖化と呼びます。パンケーキやお肉を焼くと表面がこんがり茶色くなりますよね。
あれは「糖」と「タンパク質」が結びつく反応。同じことが、
体温という”弱火”でも、体の中でゆっくり起きています。

肌のコラーゲンが糖化すればハリを失い、血管の壁で起きれば硬くなりやすい。
少しギョッとしますが、大丈夫。結論だけ持ち帰ってください。
血糖の乱高下を減らせば、この”焦げ”も減らせます。その方法が「順番」です。

やることは、たった一つ。「食べる順番」を変えるだけ

我慢の話も、量を減らす話もしません。いつもの定食、いつもの器のまま、
箸をつける順番だけ変えます。

品数を増やす必要はありません。急いでかき込むより、野菜で少し「間」を作ってから主菜、
最後にご飯。それだけで違いが出ます。

「GI値の低い食品を選べばいい」も、少し違います

GI値は「その食品だけを単品で」食べたときの数値。実際の食事で大事なのは何と一緒に、
どんな順番で食べるかです。同じ白米でも、単独で食べるのと、
野菜やタンパク質と一緒に食べるのとでは、血糖の上がり方がまるで違います。
食物繊維・タンパク質・脂質・酢には、糖の吸収をゆるやかにする働きがあるからです。
「白米は悪」ではなく、組み合わせと順番次第。これがより正確な理解です。

調理法も”焦げ”に効く

同じ食材でも、高温でカリッと揚げる・焼く調理は、蒸す・茹でる調理より糖化を増やしやすいことが分かっています。
から揚げのこんがり感と、茹で鶏の白さ。あの違いが体の中でも起きます。
とはいえ揚げ物を一切断つ必要はありません。頻度と工夫でコントロールできます。

• 蒸す・茹でる・煮る ＞ 焼く ＞ 揚げる の順で選ぶ
• 揚げ物・焼き物のときは、レモンや酢に漬けてから調理する（”焦げ”を抑える効果が確認されています）
• 週に1回、揚げ物を蒸し料理・茹で料理に置き換えるだけでも十分

まとめ：今日からできることだけ

• 酸化＝サビ、糖化＝コゲ。どちらも食事でスピードを変えられる
• 血糖は「上がる」ことより「急に上がる」ことが問題
• 野菜 → タンパク質 → 炭水化物、の順で食べる
• 外食でも「野菜を最初に1品」。これだけ覚えれば応用できる
• 揚げる・焼くより蒸す・茹でる。レモンや酢を味方に
• 果物もお米も、断つ必要はない。順番と組み合わせで十分

老化は遠い未来の話ではなく、今日の食卓の”順番”から変えられます。
まずは次の一食、野菜から箸をつけることから始めてみてください。